После теплого времени года осеннее похолодание наступает обычно неожиданно, и организм адаптируется к новым погодным условиям не сразу. Полноценный сон и рациональное питание, закаливание и борьба со стрессами помогут сохранить здоровье осенью и зимой.
Причины плохого самочувствия
Продолжительность светового дня отражается на биоритмах человека. Недостаток дневного света снижает синтез мелатонина, главного регулятора биоритмов, влияет на выработку серотонина, который участвует в работе иммунной, пищеварительной и эндокринной систем, и гормонов щитовидной железы, которые отвечают за психологическое состояние. Таким образом, сезонное снижение биосинтеза мелатонина делает людей более восприимчивыми к стрессам.
Недостаток солнечного света также влияет на выработку витамина D. Его дефицит сказывается на работе многих органов — в первую очередь, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Конечно, некоторые люди переносят смену сезона лучше других, однако остальным от этого не легче.
Группы риска и адаптация
Для людей, входящих в группы риска, наступление холодов — серьезное испытание. Больше других страдают аллергики, астматики и пожилые. Кроме того, в группу риска входят курильщики и люди с ненормированным графиком работы, у которых нет четкого распределения сна и бодрствования. Однако адаптационные возможности человека можно регулировать. Существует ряд рекомендаций, которые помогут подготовить организм к осени.
Здоровый сон
Примерно 70 % мелатонина у людей с нормальным распорядком дня вырабатывается с 14:00 до 17:00. А вот у людей, вынужденных работать по ночам, выработка мелатонина снижается, и здоровье в результате ухудшается. Чтобы избежать этого, ложиться спать следует не позднее 23:00, а в спальне должно быть достаточно темно.
Полноценное питание
Сбалансированное питание важно вне зависимости от времени года. Но осенью и зимой недостаток необходимых питательных веществ быстрее сказывается на здоровье. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, растительные масла, морепродукты и орехи, которые содержат природные антиоксиданты, а также творог, йогурт и другие кисломолочные продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками.
Замечали ли вы, что в холодные дни чаще хочется сладкого? Советуем конфеты и пирожные заменить медом, орехами и сухофруктами. Если любите кофе, обязательно интересуйтесь… прогнозом погоды на ближайшие дни. За несколько суток до резкого понижения температуры лучше отказаться от любимого напитка.
Кстати, все необходимые организму питательные вещества содержатся в витаминных комплексах. Существуют и специальные препараты для профилактики дефицита мелатонина. Прием таких средств может быть рекомендован людям с ненормированным рабочим графиком, частыми командировками, которые сопровождаются резкой сменой часовых поясов.
Одевайтесь по сезону
Рецепторов, реагирующих на холод, в организме в десятки раз больше, чем рецептов, отзывающихся на тепло, и общая реакция на холод выражена сильнее. Она проявляется разными неприятными явлениями — от сужения сосудов, изменения частоты сердечных сокращений и дыхания, снижения желудочной секреции до нарушения обмена веществ, аллергических реакций и т. д. Кроме того, рефлекторный спазм сосудов слизистой оболочки носа в холодную погоду снижает нагрев вдыхаемого воздуха и ухудшает его очистку от болезнетворных бактерий.
К сожалению, многие люди привыкли одеваться не по погоде — носят легкие шапки, тонкие куртки, игнорируют перчатки. Чтобы защитить организм от негативного воздействия низких температур, стоит отдать предпочтение более теплым вещам из натуральных материалов, это аксиома.
Активный образ жизни
Для мобилизации резервов организма в межсезонье необходимы физические нагрузки, улучшающие питание тканей. Однако важно найти для себя оптимальный уровень физической нагрузки. Это может быть утренняя зарядка, специальные упражнения в течение дня, йога или занятия фитнесом. Пользу приносит и плавание. Однако для тех, у кого критически не хватает времени на посещение спортзала, хорошей альтернативой может стать даже ходьба по несколько километров в день, не менее трех раз в неделю. Также эффективно вместо лифта подниматься на свой этаж пешком.
Ходить в холодное время года следует по возможности быстро. Однако напряженных физических упражнений стоит избегать. Повышенное потоотделение может привести к потере тепла, а поскольку вспотевшие участки тела теряют тепло первыми, миозит, радикулит или простуда способны значительно испортить вам жизнь.
Как избежать стресса
Снижение уровня мелатонина из-за сокращения светового дня влияет на синтез серотонина, так называемого гормона счастья. В итоге стресс начинает подстерегать на каждом шагу, а депрессия, тревога и бессонница становятся постоянными спутниками. К сожалению, эмоциональное состояние может повлиять на иммунную систему и привести к болезням.
Чтобы поддержать нервную систему, в рационе должны присутствовать продукты, богатые витаминами группы В, достаточное количество белка и железа. Неплохим вариантом будет настой из таких трав, как корень валерианы, толокнянка, пустырник, мята, тысячелистник и чабрец. Чтобы расслабиться после напряженного дня, включите любимую музыку, откройте интересную книгу, примите ванну. Это обязательно поможет вам почувствовать себя лучше.
Мой дом — моя крепость
С наступлением холодов возвращение домой дарит множество положительных эмоций. Однако температура в помещении не должна превышать 20 °C, влажность надо поддерживать на уровне 50–60 %. Влажность ниже 30–40 % вызывает воспаление слизистых оболочек носа и горла, а выше 60 % создает идеальные условия для развития плесени — сильного аллергена. Чрезмерное тепло способствует размножению болезнетворных микроорганизмов, нарушает водный и электролитный баланс. Если температура в комнате не соответствует норме, люди будут с трудом засыпать, а постоянные пробуждения в течение ночи усилят дневную усталость. Однако у каждого свое представление о комфорте. Важно, чтобы организм мог поддерживать нормальную температуру тела, не прибегая к компенсаторным реакциям, таким как потоотделение или усиленное кровообращение.
На связи с врачом
Если, несмотря на все предупредительные меры, с началом осени вы замечаете у себя частую усталость и бессонницу, страдаете от головных болей, раздражительности и постоянных простуд, проконсультируйтесь с врачом. Не ждите, пока легкое недомогание превратится в серьезное заболевание, ведь бороться с последствиями болезни гораздо сложнее, чем следовать простым советам специалиста и общим рекомендациям по оздоровлению организма.
