С наступлением осени многие люди впадают в уныние. Нет настроения, и все тут… И кажется, ничего с этим уже не поделать, только ждать нового лета. Впрочем, помочь себе можно. Но для начала попытаемся отличить обычную хандру от болезненного состояния — депрессии.
Хандра или депрессия?
Если больше двух недель у вас сниженный эмоциональный фон, упадок сил и сонливость, вы точно захандрили. А если вы чувствуете себя разбитым каждое утро, не можете концентрироваться, не получаете удовольствия от вещей, которые раньше вам нравились, переедаете и чувствуете апатию или тревогу более трех недель, то это уже похоже на депрессию. И если от хандры есть несколько проверенных приемов, то от депрессии вылечит, увы, только врач, обычно — с применением лекарственных средств.
Да будут цвет и свет!
За бодрость и хорошее настроение отвечают дофамин, серотонин и другие гормоны. Их выработке способствует солнечный свет. Осенью, когда солнца явно не хватает, стоит чаще смотреть на яркие цветные огни. Они также повышают уровень этих гормонов в организме.
Используйте более яркое освещение, украсьте дом свечами и развесьте гирлянды. В интерьер можно добавить декоративные постеры, вдохновляющие картинки или просто пестрый теплый плед.
Музыка манит нас
Пусть каждый ваш день начинается под энергичные и позитивные треки, которые напоминают о приятных событиях в жизни. Можно даже потанцевать. Включите хип-хоп, рок или дабстеп, и будет вам счастье. Да, и подпевать любимым исполнителям не забывайте!
Тело в дело
Хандра не только вызывает тяжелые мысли, но и будто бы добавляет тяжести телу. К счастью, есть способы тяжесть превратить в легкость.
Начните с дыхания. В стрессе человек дышит коротко и сбивчиво, что запускает работу симпатической нервной системы, которая отвечает за напряжение. Поэтому, как только подступает хандра, вбирайте воздух всей диафрагмой, подключая живот. Это поможет пустить в кровь больше кислорода, вернуть концентрацию и расслабиться. Пара минут глубокого дыхания — и вот вы уже успокоились. Массаж всего тела и самомассаж ушей, стоп и ладоней поможет победить тактильный голод, разогреться, снять отеки и разогнать кровь. Равно как и горячий душ, ванна, баня и спа.
И второй способ. Когда у человека нет настроения, он горбится, сжимается, а если раскрывает объятия, мозг получает сигнал: угрозы нет. Поэтому, как только на вас накатывает дурное настроение, разведите руки, сведите лопатки и постарайтесь вытянуть позвоночник вверх. Повторите несколько раз — и грусть отступит. И чаще обнимайте близких. Это точно добавит эндорфинов и им, и вам.
Чай, кофе или… суп
Любые теплые напитки способны согреть и подарить ощущение безопасности и уюта. Чай с ромашкой, вареньем, фруктами, пряностями, какао, кофе — подойдет любой вариант. Даже любимый суп сыграет позитивную роль. Выбор за вами.
Пишите и рисуйте
Грусть-тоска съедает вас, и нет от нее никакого спасения? Только не держите эмоции внутри. Если разговаривать ни с кем не хочется, выразите их на бумаге. Пишите все, что приходит в голову, поставив себе таймер на полчаса. Не ограничивайте себя и не давайте никаких оценок. Можно не писать, а рисовать, но рукой пусть управляет исключительно ваше внутреннее самоощущение. Подобную выгрузку эмоций и мыслей можно сделать ежедневным или еженедельным ритуалом. Главное — чтобы работало!
Счастливы вместе
Если состояние хандры прицепилось и не оставляет вас, не стоит переживать его в изоляции, это лишь усугубляет чувство одиночества. Речь не о том, чтобы устраивать громкие вечеринки или пытаться веселиться через силу. Просто выберитесь на выставку или в театр, запишитесь на кулинарный или любой другой мастер-класс, сходите на квиз, стендап, в караоке или пригласите друга на посиделки. Выберите вариант, который подходит сейчас именно вам.
«Дай, Джим, на счастье лапу мне!»
Если с людьми видеться совсем не хочется, то общение с братьями меньшими — неплохой способ улучшить настроение. Если у вас есть домашний питомец, постарайтесь чаще играть с ним — весело будет вам обоим. Если четвероногого друга пока у вас нет, сходите в котокафе (бывают кафе и с забавными енотами, и с совами, и с другими зверюшками), погуляйте с собакой друга или испытайте на себе благотворное воздействие иппотерапии, покатавшись верхом или взяв урок верховой езды.
Тайны ароматерапии
Есть запахи, которые прогоняют хандру вон. Среди лидеров — цитрусовые и мята. При этом любой аромат, который вам нравится, может оказать свое терапевтическое воздействие. Алгоритм действия такой. Приобретите пузырек любимого эфирного масла, нанесите несколько капель на запястье и область шеи или просто разотрите капельку в ладонях и понюхайте, сложив ладони лодочкой. Еще можно купить ароматические свечи, диффузор либо зажигать палочки с благовониями. Экспериментируйте, и вы точно найдете тот аромат, который будет вас гармонизировать.
Звукотерапия в действии
Приходилось ли вам в ответ на какие-то негромкие, успокаивающие звуки или осторожные прикосновения ощущать легкие приятные мурашки? Этот феномен носит название АСМР, то есть автономная сенсорная меридиональная реакция. В последнее время большой популярностью стал пользоваться АСМР-контент — специальные видео, просмотр которых вызывает в теле приятные ощущения. Авторы таких роликов подбирают успокаивающий звуковой или визуальный ряд, постукивают ногтями по разным поверхностям, гладят кисточкой микрофон и так далее, а со зрителем общаются тихим и приятным голосом. Подобные видео помогают расслабиться, снизить уровень стресса и быстрее уснуть. Включать их можно перед сном, в момент тревоги или по пути домой.
Дневник событий
Хандра часто сопровождается обесцениванием всего хорошего, что происходит в жизни. И вот уже человеку кажется, будто и вовсе ничего хорошего с ним не случалось, одни сплошные серые безрадостные будни. Лучшее противоядие от этой уловки — учиться замечать позитивные моменты и ценить их. Записывайте в конце каждого дня те события, за которые сегодня вы можете поблагодарить себя и окружающих. Это может быть что-то незначительное — улыбка ребенка, приятный разговор с коллегой, поощрение начальника, луч света, мелькнувший за окном. Да все равно что, лишь бы воспоминание это было приятным.
Не забывайте об отдыхе
Для того чтобы избежать выгорания и ощущения, будто свет божий вам не мил, отдыхайте. И пусть до отпуска пока как до луны. Старайтесь не ставить себе в план больше двух важных дел ежедневно, а в течение недели обязательно делайте что-то интересное и приятное для себя. Рутина засасывает, и интересные, наполняющие события надо планировать. А если вы любите все структурировать, то улучшить ваше состояние поможет дневник настроения. Он может стать продолжением вашего дневника событий.
Долой однообразие!
Если дни кажутся похожими друг на друга, негативное состояние будет только усиливаться. Для профилактики важно пополнять копилку новых впечатлений, чтобы мозг не застаивался и не увязал в рутине.
Начните с мелочей: измените привычный маршрут до дома или до работы, пообедайте в кафе, где раньше не были, съездите на прогулку в другой район. Попробуйте освоить новый навык. Новые фильмы, подкасты, книги или сериалы тоже подойдут, хотя лучше все-таки выбирать занятия, где задействован не только мозг, но и тело. Фитнес, прогулки по лесу и прочие активности вам в помощь!
