Сегодня на улице все чаще можно заметить бодрых людей самого разного возраста, которые весело и быстро идут, попеременно опираясь на палки, напоминающие лыжные. Эти люди занимаются скандинавской ходьбой, и «Философия отдыха» советует вам пополнить их стройные ряды.
Для кого это придумано
Скандинавская, или северная, ходьба пришла в Россию из Финляндии. Впервые ходить с палками по пересеченной местности начали финские лыжники в середине ХХ столетия. Подобные тренировки позволяли им летом не терять спортивную форму, а зимой демонстрировать олимпийские рекорды. Вскоре незамысловатые занятия стали популярны у соседей – в Швеции, Норвегии, Дании. Так эта ходьба и стала «скандинавской».
Вы много времени проводите за компьютером? Ходьба с палками избавит вас от дискомфорта в спине и шее, вернет правильную осанку, здоровье и комфорт суставам. Хотите похудеть? За час ходьбы с палками расходуется до 700 калорий. Страдаете синдромом хронической усталости? Тренировки на свежем воздухе активируют обменные процессы и запускают режим детоксикации организма. Убедили? Тогда начинайте не медля.
Спортивная амуниция
Для начала обзаведитесь палками. Предупредим сразу: лыжные для этой цели не годятся, потому что палки для скандинавской ходьбы совсем другие, хотя, как и лыжные, должны быть правильно подобраны по росту. Если вы, стоя на прямых ногах, согнете руку в локте и ваша кисть окажется чуть ниже уровня ручки вертикально стоящей палки, она вам подходит. Для любителей цифр: оптимальную длину палок можно вычислить по формуле, умножив свой рост в сантиметрах на 0,66. Например, при росте 178 см потребуются палки 178 × 0,66 = 117,5 см. Конечно, вы можете попробовать купить палки именно такой длины, но задача будет непростой. Легче всего приобрести универсальные палки, которые состоят из двух телескопических секций, и отрегулировать их.
В магазине обратите внимания на средний ценовой сегмент, не покупайте дешевые варианты. На хороших палках указаны цифры, которые позволяют выставить нужную высоту без рулетки и сантиметра. Более того, эта высота надежно фиксируется и не изменится во время тренировки, если вы ненароком сильно обопретесь о палку.
И подберите правильную обувь. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы ног и позвоночник.
Ходить и дышать правильно
Перед тем как вы отправитесь в парк маршировать по-скандинавски, 5–10 минут потратьте на разминку. Для этого медленно походите, держа палки в руках, сделайте несколько маховых упражнений и упражнений на растяжку. Теперь приступим к тренировке, но для начала запомните несколько нехитрых правил.
Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.
Опора на палки и одновременный толчок происходит, когда они находятся под наклоном, иногда даже под углом более 60°. Такая позиция позволяет совершать мощный толчок рукой, снимая нагрузку со стопы. Одновременно рука вытягивается вперед и вниз, как будто вы хотите поздороваться с ребенком. Обратите внимание, она почти прямая, только чуть-чуть согнута в локте. Таким образом в процесс ходьбы включаются мышцы плеча, грудные мышцы и спина. В результате не так устают сами руки, а плечевой пояс и спина получают полезную нагрузку. Обратите внимание, что рука позади тоже почти прямая, а ладонь раскрыта, но палка не выпадает, а виснет на темляке.
При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено.
Если вы хотите уже сейчас учиться технике скандинавской ходьбы, попробуйте при обычной ходьбе приучить руки правильно двигаться. Например, если правая нога делает шаг, левая рука движется вперед. Если левая шагает, то правая рука – вперед.
Заниматься лучше всего утром или днем – конечно, в парке или в лесу. Длительность занятий – 45–70 минут.
